ランニングにプロテインは不要?必要な理由は?

ランニングにプロテインは不要?

プロテイン(タンパク質)はランニングにおいても重要な栄養素です。

ランニングは筋トレほどではないですが、全身の筋肉に負荷がかかる運動だからです。

筋肉の修復・成長にはプロテイン(タンパク質)が必要となります。

ランニング後のプロテイン摂取は筋肉合成を促進し、疲労回復ランニングパフォーマンスの向上も期待できます。

たますけ

必須ではないけど、
ランニング後に飲むのがおすすめ!

この記事はこんな人におすすめ

  • ランニングにプロテインが必要か知りたい方
  • ランニング初心者で栄養補給について知りたい
この記事でわかること
  • ランニングにプロテインが不要ではない理由
  • ランナーにおすすめのプロテイン
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目次 (タップできます!)

ランニングにプロテインが不要でない理由

ランナーにプロテインは必須ではありません。

しかし、プロテインを飲むことで以下のような効果が期待できます。

  • 疲労回復
  • 筋力維持

そのため、ランナーもプロテインを摂取することで、

  • ラン翌日の筋肉痛が緩和される
  • 効率的にトレーニングできる

つまり、

ランナーにもプロテインはおすすめ!

不要ではない理由① 疲労回復

ランニングは、脚を中心に全身の筋肉が疲労します。

ケアをしないと回復が遅れたり、疲労が蓄積していきます。

疲労回復に必要な栄養

  • タンパク質
  • 糖質

プロテインにはどちらも含まれています。

そのため、ランニング後にプロテインを飲むのがおすすめです。

不要ではない理由② 筋力維持

ランニングは全身運動のため全身の筋肉がダメージを受けます。

筋肉は日常の活動や運動で消耗され、それを回復・成長させるためにタンパク質が必要です。

つまり、タンパク質が不足するとダメージを回復できません。

プロテインを組み合わせることで、回復を促し筋力維持をすることが期待できます。

1日に必要なタンパク質の量

厚生労働省(日本人の食事摂取基準)
厚生労働省(日本人の食事摂取基準)から引用

厚生労働省が1日に必要なたんぱく質の量を発表しています。

推奨量は、年齢などにもよりますが

  • 男性 65g
  • 女性 50g

とされています。

通常の食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、結構な量を食べないといけません。

食欲がない時や軽く食事をした時に、プロテインを組み合わせることで栄養を補うことができます。

ランナー向けプロテインの種類

ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン
原料牛乳牛乳大豆
吸収早いゆっくりゆっくり
溶けやすさ溶けやすい溶けにくい溶けにくい
特長体内への吸収がスムーズ
熱に弱い
不溶性で固まりやすい水に溶けにくく独特の匂いがある
目的筋肥大
疲労回復
ゆっくりとした栄養補給
空腹感を抑える
ダイエット時の間食
腹持ちが良くダイエット向き
おすすめ
タイミング
運動直後のタンパク質補給運動しない日の栄養補給
就寝前
朝食
就寝前

プロテインを飲むと筋肉がつきすぎてランニングには不利?

プロテインを飲むだけでは、筋肉ゴリゴリのマッチョマンになることはないです。

実際に僕はランニングをしてプロテインを飲んでます。筋トレはしていません。

まったくマッチョになっていませんし、太ったということもないです。サブ4も達成できてます。

ランナーもプロテインを飲んでOK

プロテインと併用したい BCAAサプリ

BCAAは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸です。

プロテインと併用したいサプリです。

BCAAの成分

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

筋損傷が軽減
疲労感、筋肉痛を軽減

たますけ

ランナーには、BCAAがおすすめということ!

ランナー向けプロテインの効果

ランニングの疲労回復にはホエイプロテイン

ランニング後には、吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。

ランニングでダメージを受けた体に、素早く栄養を補給することができます。

就寝前の栄養補給にはカゼインまたはソイプロテイン

カゼインプロテイン、ソイプロテインはゆっくりと吸収されるため、就寝前の栄養補給におすすめです。

ランナーがプロテインを飲むタイミング

ランニングの疲労回復の場合は、ランニングした後(おすすめはホエイプロテイン)

寝る前1時間前(おすすめはソイプロテイン)

まとめ:ランニングにプロテインは不要?必要な理由は?

ランナーにとってプロテインは必須ではありません。しかし、プロテインは、

  • 疲労回復
  • 筋力維持

これらに役立つので、プロテインを飲むことをおすすめします。

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ランニングにプロテインは不要?

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