【初心者向け】ランニングが続かない「5つの理由」と「解決策」

【初心者向け】ランニングが続かない「5つの理由」と「解決策」

意気込んでスタートしたランニング、なぜか続かないことはありませんか?

それには理由があります。

この記事では、ランニングが続かない5つの主な理由と、それを乗り越えるための解決策をご紹介します。

ランニングを続けるのが大変。キツい。と思っている方はぜひ最後までご覧ください。

一歩ずつ進むためのヒントやモチベーションを保つ方法やランニングの素晴らしい効果を実感するためのサポートをお届けします。一緒に走っていきましょう!

えいくん

ランニング始めてみたけど、
サボり気味です。

たますけ

続けるのは大変だよね!

ランニングが続かない「5つの理由」
  1. ランニングが「キツく」感じる
  2. ランニングの時間が「単調でつまらない」
  3. ランニングする「時間」がない
  4. 「モチベーション」の低下
  5. 「ケガ」による離脱

この記事はこんな人におすすめ

  • ランニングを始めたばかりで続けられるか不安
  • これからランニングを始めてみたい
この記事でわかること
  • ランニングが続かない原因と解決策
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目次 (タップできます!)

理由① キツく感じる

ランニングが「キツく感じる」ため続かないということがあります。

ランニングを始めたばかりの人は、頑張りすぎないちょうどいい目標設定をする必要があります。

原因|目標が高すぎる

ランニングを始めたばかりで、こんな目標を立てていないですか?

  • 「30分以上」続けて走る
  • 5キロ以上走る
  • できるだけ速く走る
  • 歩かないようにする

ランニングを始めたての人には目標が高すぎます。

このような目標を立てて、頑張るのはいいですが、正直キツくて続きません。

目標が達成できなかった時に落ち込んでしまいモチベーション低下にも繋がります。

たますけ

ちょうどいい目標を立てよう!

解決策|目標を下げる

「目標を下げる」というと、なんかなーと思う方もいるかもしれませんが、

はじめの目標設定が間違えているかもしれません。

こんな感じの目標がおすすめ

  • 時間は「5分〜20分」
  • 距離の目標は設定しない
  • ゆっくり走る
  • キツくなったら歩いてOK

はじめたての初心者ランナーにはこれくらいの目標で充分です。

1〜2ヶ月の間は週に2〜3回できれば大丈夫です!

これくらいランニングできれば、

  • 走るための筋力向上
  • 心肺機能の向上
  • 脂肪燃焼
  • ランニングの習慣化

このような効果が得られるはずです。

ランニングを始めたばかりの時は、キツい目標設定をせず、ランニングが「楽しい!」と思える目標設定がポイントです。

目標を達成できると、モチベーションも上がりランニングを続けることができます。

習慣化には3ヶ月必要です。【初心者向け】ランニングを習慣化する5つのコツ

少しづつ目標を上げていき、レベルアップしていきましょう!

たますけ

ゆっくり走ろ!

理由② ランニングの時間が「単調でつまらない」

「単調でつまらない」から続かないということがあります。

「単調」にならないようにコースを変えたり、音楽を聴いたりしましょう!

原因|走る

ランニングはシンプル(単調)なスポーツです。

そのため、ランニング中にキツく感じたり、飽きてしまったりします。

飽きずに継続するためには、楽しむための工夫が必要です。

解決策①|コースを変える

  • 周回コース

周回するコースは、距離がわかりやすかったりメリットもありますが、景色があまり変わらず正直飽きやすいです。

そのため、

こんな感じのコースがおすすめ

  • 自然を感じれる道
  • アップダウンが少ない道
  • 信号が少ない道

自然を感じれる道であれば、リラックス効果もあり楽しく走れるでしょう。季節の変化も感じることができます。ランニング中も景色が変わるので、飽きずに走れますよ。

都会だと、自然のあるコースを見つけるのがなかなか難しいかもしれません。

アップダウンが少ない、信号が少ない道を選んで2、3コース設定してみましょう。

  • 1〜3キロの短めコース
  • 5キロ以上の長めコース

その日の体調、モチベーションに合わせて使い分けてみてください。

走るコースを変えると飽きずに走ることができるでしょう。

解決策②|音楽を聴りながら走る

好きな音楽を聴きながらランニングをすると気分もあがり、飽きずに走れます。

僕は普段音楽を聴きながら60分近く走るのですが、音楽なしだと20分が限界です。

音楽を聴きながら走るとこんな効果があります。

  • 走っているキツさがまぎれる
  • テンションが上がる
  • リラックスできて、力を抜いた状態で走れる

音楽を聴きながら走ると「いつの間にかランニングが終わった」なんてことも。

そこでおすすめなのがAmazon Musicです。

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プレイリストがたくさんあり、聴いているとテンションが上がりランニングが楽しくなるはずです。

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たますけ

音楽なしでは走れません!

ランニング中は、
・ボリュームを下げる
・イヤホンを片耳だけにする
など安全には気をつけてください。

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ランニング中に「聴く読書」もおすすめ!

走りながら本をインプットすることができ、時間を有効活用できます。

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理由③ ランニングする「時間」がない

「時間」がないからランニング続かないという方もいるのではないでしょうか?

原因|仕事・家事・育児が忙しい

仕事、家事、育児が忙しいとランニングする時間を取るのは大変ですよね。

ゲームや映画、読書など他の趣味がある方はなおさら、時間確保が難しくなります。

さらにランニングは体力を使うので、疲れてしまうので、後回しにしがちです。

たますけ

最低でも30分くらい時間が必要です

解決策①|早起きする

いつもより30分早く起きて時間を作ってランニングする方法です。

ただし、朝が苦手な人にはかなり苦痛になりるので、朝起きれる人向けの方法です。

たますけ

早起きして走るのも気持ちいいです!

解決策②|ゲームや映画などの趣味を後回しにする

他の趣味に使っている時間を削って時間を確保する方法です。

趣味の時間は削りたくない!と思うかもしれませんが、1日24時間しかありません。

すべてのことをやろうとしてもできません

ランニングは天候に左右されるスポーツです。雨の日にランニングするのは難しいです。

ゲームや映画などの趣味は天候に影響を受けず、いつでもすることができますよね。

  • 晴れた日はランニング
  • 雨の日はゲーム、映画

このような感じで優先順位をつけて、時間確保を行いましょう!

趣味を削るのは絶対イヤ!という方は、

ついだらだらテレビやYouTubeをみている時間があるかもしれないです。

そういった時間を有効活用できればランニングできるはずです。時間の使い方を見直してみましょう!
30分確保できればランニングできます。

理由④ 「モチベーション」の低下

ランニングをはじめる目的は、人によって様々あると思います。

  • ダイエットのため
  • 体力維持のため
  • 知り合いがやっていたから

今回は、ダイエット目的でランニングを始めた人にある「モチベーション」の低下についてみていきます。

原因|ダイエットの効果がでない

ダイエット目的で走り始めた人は、初めの数週間は3キロ、4キロと落ちていきモチベーションを保てますが、

その後は、なかなか結果がでなくて、ランニングのモチベーションが下がることがあります。

ランニング直後1キロ落ちたのに!!次の日にはほぼ戻ってる…。なんてことも。

僕がそうだったので、効果が実感できないとモチベーションが下がるのがよくわかります。

えいくん

やってる意味なくね?

落ちたのは、ほぼ水分です。

すぐに戻ります。

解決策①|それだけダイエットは大変だと理解する

体脂肪1キロに相当するエネルギーは7,200kcalです。

ランニング1時間で約280〜350kcal消費できます。

体脂肪を1キロ落とすためには、20時間以上走る必要があることがわかります。

それだけ大変だと理解する必要があります。

1ヶ月のランニングで落とせる体脂肪は1キロ〜2キロほど

えいくん

じゃあ走らなくてよくない?キツいし

たますけ

ランニングは続けた方がいいよ!

こんな効果があります

  • 健康的に減量できる
  • 体力が上がる
  • 筋力が上がる(維持できる)

2、3ヶ月続けないと効果を実感しにくいですが、ランニングを続けると確実に効果が出ます。

走れる距離が長くなれば、さらに効果が出てきます。

ダイエットは食事と組み合わせるのがベスト!

置き換えダイエットで飲んでるプロテインです
飲みやすくておすすめ!

解決策②|体重の記録を取る

ランニング1回では体脂肪 数グラム程度の消費ですが、1ヶ月、2ヶ月と続けていくと1キロ、2キロと減っていることでしょう。

体重の記録には、無料アプリのRecStyleが個人的におすすめです!

RecStyleは0.01キロ単位で日々の変化を細かく記録することができます。

グラフで表示することができるので、減っていくのを可視化できます。

もちろん、上下を繰り返して完全な右肩下がりにはならないです。一喜一憂せずに、地道にやっていきましょう!

引用元:https://www.recstyle.jp/

また、フルマラソンでは「1kg減で3分速くなる」ともよく言われていて、速く走るためには、体重管理は必須です。

RecStyleをダウンロードする

たますけ

かなりシンプルで使いやすい

別のアプリですが、自動でスマホに記録できる便利な体重計もあります。

原因|目標を立てていない

ただ走るだけだと、なぜ走っているか分からなくなります。

ランニングの手応えを感じられれば、モチベーションもキープできるでしょう。

たますけ

小さい目標でもいいので目標を立てよう!

解決策①|目標を立てる

ダイエット

ダイエットを目標にすると、なかなか効果が実感できないかもしれません。

効果を実感できないとランニングをやめてしまう原因にもなります。

こんな感じの目標がおすすめ

  • 時間は「5分〜20分」
  • 距離の目標は設定しない
  • ゆっくり走る
  • キツくなったら歩いてOK

目標をクリアできると、成長が実感できモチベーションも上がるはずです。

ランニングを継続して、ダイエットの目標が達成できます。

解決策②|ランニングアプリを活用する

ランニングの目標を立てたら、日々のランニングを記録しよう!

記録することで、日々の成長が実感できます。

ランニングアプリはさまざまありますが、個人的にNike Run Club がおすすめです。

世界的スポーツブランド「Nike」が提供している無料で使えるランニングアプリです。

スマホのGPS機能で走ったルートや1キロごとの平均ペースなどのデータを取ることができます。

たますけ

数種類取ってみて、使いやすいものでOK!

理由⑤ 「ケガ」による離脱

「ケガ」をしてしまうこともランニングが続かない理由のひとつです。

ケガで長期間走れなくなりそのままやめてしまうということにもなります。

ランニングでよくあるケガ

  • 筋肉痛
  • 関節痛
  • マメができる
  • 爪が割れる
  • 捻挫(ねんざ)

原因|体のメンテナンス不足

ランニングは体へのダメージが大きいスポーツです。

ランニング後のストレッチなどが不十分で、

  • 翌日に脚が痛くなる
  • 筋肉痛がひどい

などのトラブルが起こることがあります。

解決策|ストレッチやマッサージをする

筋肉痛や関節痛はストレッチやマッサージをすることで、筋肉や組織に血流が改善されます。

血液や酸素の循環が促進されるため、疲労の軽減や回復の促進に役立ちます。

体の動きがスムーズになりパフォーマンス向上にもつながります。

また、精神的なリフレッシュにも役立ちます。クリアな思考や集中力が向上することも期待できます。

ランニング後は、ストレッチやマッサージを行い体のメンテナンスをしっかりと行いましょう。

たますけ

怪我防止に体の柔軟性が大切です

原因|シューズが合っていない

マメができたり、爪が割れたり、捻挫(ねんざ)してしまうのは、ランニングシューズが脚に合ってないからかもしれません。

脚に合わないシューズでランニングをすると脚のブレやズレが起こる可能性があります。

着地時の衝撃の大きさもトラブルの原因となります。

実際にお店で、試し履きをしてから購入しましょう。

解決策|自分にあったランニングシューズを選ぶ

自分の脚にしっかりとフィットしたものを選ぶことで、脚のトラブルを予防することができます。

ナイキ リアクト インフィニティ 3
「怪我ゼロ」を目指すために開発したサポート性抜群のシューズ

初心者向けシューズのまとめ記事です

まとめ:【初心者向け】ランニングが続かない「5つの理由」と「解決策」

ランニングが続かない「5つの理由」
  1. ランニングが「キツく」感じる
    • 目標を下げる「5分〜20分」ゆっくり走る。キツくなったら歩いく
  2. ランニングの時間が「単調でつまらない」
    • 走るコースを変える。自然を感じれる道、信号、アップダウンが少ない道がおすすめ
    • 音楽を聴りながら走る。(Amazon Musicがおすすめ!)
  3. ランニングする「時間」がない
    • 早起きする(時間を作る)
    • 趣味を後回しにする(他に使ってる時間を削って時間を確保する
  4. 「モチベーション」の低下
    • 大変だと理解する
    • 体重の記録を取る(スマホアプリがおすすめ!)
  5. 「ケガ」による離脱

ランニング中におすすめ

  • Amazon Audible2ヶ月無料 聴く読書で時間を有効活用)
  • Amazon Music30日間無料 1億曲以上が聴き放題)
【初心者向け】ランニングが続かない「5つの理由」と「解決策」

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