【初心者向け】ランニング初心者必見！キツくないランニングの始め方

これまで運動していないけど、ランニングをどう始めればいいの？

ダイエットのためにランニングをしてみたいけど、どれぐらいやればいいの？

この記事では、あなたの運動頻度に合わせて、どのようなことをすればいいのかを解説します。

小中高 部活で野球をしていましたが、冬場の練習でやる長距離走は、大の苦手でした。

僕がランニングを始めたのは25歳の時で、ダイエットのために仕方なく走り始めました。

痩せたいけど、当然、キツい練習はしたくない！

長距離走が苦手でキツい練習が嫌いな僕が、ランニングをはじめたときにやっていたキツくない練習方法を共有させていただきます。今ではランニングが好きになり、週に4〜5回走っています。

このキツくないランニングの練習方法だけで、サブ４を達成していますが、ランニングのプロではないので、トレーナーさんの方法とは異なるかと思います。市民ランナーの一意見としてご覧いただければと思います。

これまで、フルマラソンに10回以上出場して全てゴールしています。（自己ベストは3時間41分50秒）

ランニングの始め方

STEP	運動の頻度	練習内容
STEP0	全員	目標を立てる
STEP1	週０（運動をほとんどしない）	まずは、ウォーキングから始める
STEP2	週１、２（たまに運動する）	30分動けるように練習する
STEP3	週３、4回（運動に自信あり）	60分動けるように練習する

キツかったら歩いてOK！

筋トレは不要です。自然と鍛えられます。

STEP0 目標を立てる

ランニングは、継続させるのが大変です。

はじめのうちは、少し走るだけでもキツいので、3日坊主になってしまうことも…

そこで、何のために走るのか目標を立てるのがおすすめです。

ランニングの目標は、個人的な動機や状況によって変わってくるかと思います。

長期で取り組む大きな目標と、短期でも達成できる小さい目標をそれぞれ立てるのがおすすめです。

いいランニングシューズでモチベーションが上がります。

ランニングに必要な道具をまとめました。

はじめの１kmを達成する方法はこちら

STEP1 【運動をほとんどしない方】まずは、ウォーキングから始める

１０分間のウォーキングからはじめてみる

これまで、運動経験があまりない方は、まずは、１０分間のウォーキングからはじめてみましょう。

運動習慣がない人が、いきなり走り始めると、怪我をしてしまうこともあります。

長い距離を走るためには、筋力、心肺機能の強化が必要です。（事前に筋トレなどする必要はないです。ウォーキング、ランニングをしながら鍛えられます）

焦らずに、まずは１０分間のウォーキングからはじめて、余裕がでてきたら、１分間でもいいのでゆっくりペースで走ってみましょう！

もし、ちょっと肥満気味…、という方は、減量も同時に取り組むといいですよ。（走っていると自然と体重が落ちてきますが）

ランニングの着地時に受ける衝撃は、体重の3倍以上とも言われています。

ランニングは、体重が重いとどうしても脚に負担がかかり、膝や関節など痛めてしまうことがあります。

ライザップの糖質コントロール食（宅食）、ウルトラプロテインでラクに減量することができるのでおすすめです。

STEP2 【たまに運動する方】30分動けるように練習する

30分連続して動けるように練習する

はじめのうちは、ゆっくりペースで5分 10分と走る時間が短くてもいいので、30分間続けます。

キツくなったら歩るいてOKです！

大事なのが、止まって長時間休憩しないこと！（どうしても体調が悪い時は、もちろん休憩してくださいね）

こんなイメージです

走る時間は、きちっとした時間でやらなくても大丈夫です。キツくなったら歩きましょう！

これを何度も繰り返して、走れる時間を長くしていきます。

30分間走れるようになると距離にすると4〜6キロです。

はじめのうちは、距離ではなく、時間で練習するのがおすすめです。

STEP3 【運動に自信あり】60分動けるように練習する

60分連続して動けるように練習する

STEP2と同じ方法で連続して動ける時間を伸ばしていきます。（スピードは一切気にしなくてOK）

60分間走ると距離にすると8〜12キロです。

この練習を何度も繰り返すと自然とスピードが上がり、走れる距離が増え、減量の効率も上がります。

走れる距離、タイムが早くなったり、自分が成長している実感を感じることができ、走ることが楽しくなってくるかと思います。

60分完走できるようになると、疲れずに走れるペースが分かってくるので、ハーフマラソン（21km）も走り切ってゴールすることもできます。

60分のランニング×週３日で「フルマラソンサブ４」を達成することも充分可能です。

実際に僕もこの練習だけでサブ４を達成しています。

スピード練習やインターバルなど、ややこしい練習やキツそうな練習は、一切していません。

＼この著書の中でスロージョギングが紹介されてます／
興味がある方はぜひ読んでみてください

まとめ：キツくないランニングの始め方

STEP	運動の頻度	練習内容
STEP0	全員	目標を立てる
STEP1	週０（運動をほとんどしない）	まずは、ウォーキングから始める
STEP2	週１、２（たまに運動する）	30分動けるように練習する
STEP3	週３、4回（運動に自信あり）	60分動けるように練習する

キツかったら歩いてOK！

距離ではなく、時間で練習するのがおすすめです！

STEP3の60分完走ができるようになると、もっとスピードを上げたくなったり、ハーフマラソンへ出場したくなったり、次の目標ができてくるかもしれません。

もちろん、ゆっくりランニングを楽しむのもいいですよね。

ランニングの楽しみ方は人それぞれです。自由にランニングを楽しみましょう！
この記事を読んで、ランニングをはじめる人が1人でもいたらうれしいです。

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