【超初心者向け】ランニング1kmを達成する方法

【超初心者向け】ランニング1kmを達成する方法

1キロ走るのは、運動経験のある方であれば、気合いで走れなくもない距離です。

しかし、これまで運動経験がなくランニングを始めたばかりの人には「1キロ走るのもやっと」という方もいるでしょう。

まず1キロ走れる方法を知ることができれば、3キロ、5キロ、10キロと走れる距離を伸ばしていけます。

走れる距離を延ばしたいと思っているあなたのために、今回「ランニング1kmを達成する方法」ご紹介します。

僕は、毎日のように10キロ ランニングをしています。
もちろん、はじめから走れた訳でもなく、むしろランニングは大の苦手でした。
ダイエットのためにイヤイヤ走ってました。

えいくん

1キロ走るのキツいよ‥

たますけ

一緒に乗り越えよう!

この記事はこんな人におすすめ

  • 1キロ走るのがしんどい
  • ランニングを始めたばかり
  • 走れる距離を延ばしたい
この記事でわかること
  • ランニング1kmを達成する方法
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目次 (タップできます!)

ランニング1kmを達成する方法

1回あたり10分・週2、3回のランニング
(キツくなったら歩いてOK!)

スピードを意識しない

1km走れないのは、頑張りすぎてスピードが速すぎるからかもしれません。

ランニングする前に読む本の中で紹介されるのですが、時速6〜7キロの時にウォーキングからランニングに切り替わるそうです。

ウォーキングのスピードを上げていき自然に走り始めるゆっくりスピードでランニングしてみましょう!

多くの人がこれで1キロ走ることができるのではないでしょうか。

ランニングはじめたての方におすすめ

それでも1km走れないよ!という方だけ読み続けてください。

時間を目標に走る

ランニングを始めたばかりの時には、時間を目標に走ることをおすすめします。

なぜなら、ランニング初心者はスピードがないため、距離を目標にすると1キロ走る場合 6分近くかかります。

運動に慣れていない人であればもっとかかるかもしれません。

時間を目標にすると、5分間にもできます。

つまり、1分近くラクできるんです!笑

習慣化できるまでに2、3か月と言われていて、この期間をラクに乗り切った方がいいですよね。

えいくん

ラクなのがいい!

時間を目標にすると自然と走れる距離が伸びてきます=1キロ走れるようになる

キツくなったら歩く

5分走る目標を立てても、キツくて走れなくなるのは、体ができていないサインです。

呼吸が苦しくなる、脚が痛くなるなど原因は複数あるかもしれません。

そんな時は、無理をせず歩きましょう!

えいくん

ほんとに走れるようになるの?

たますけ

少しずつ走れる時間を伸ばしていけば大丈夫

1キロ走れないのはなぜ?

1キロ走れないのはなぜ?

心肺機能が足りていない

走るとぜえぜえと息苦しくなるのは、体に酸素を送る心肺機能が足りていません。

そこで心肺機能を強化する必要があるのですが、難しく考える必要はないです。

1回あたり10分・週2、3回のランニングでも心肺機能は鍛えられます!

たますけ

キツくなったら歩いてOK!

はじめたばかりの間は、歩きを含めて10分間でOKです!

筋力が足りていない

脚が痛くなって走れないという方は、筋力不足が原因かもしれません。

しかしランニングに筋トレは不要です。目的にもよりますが。

筋肉量が不足している場合も、ランニングすることで走るための筋肉が鍛えられます。

1回あたり10分・週2、3回のランニングでも筋肉は鍛えられます!

たますけ

僕もほぼ筋トレはしてないです

はじめたばかりの間は、歩きを含めて10分間でOKです!

慣れてきたら連続で走れる時間を少しずつを伸ばしていき6〜7分間ほど走り続けることができれば1キロ達成です。

ランニング1kmを達成できたら

次の目標を立てましょう!

1回に走る時間を20分、30分と延ばしていきます。

もちろん、キツくなったら歩いてOK!

3km・5kmも延長線上にある

これまで、紹介した方法で練習をすることで、3km・5kmと走れる距離をどんどん伸ばしていけます。

僕は、ランニングは大の苦手でしたが、この練習を繰り返して少しずつ走れる距離を伸ばしてフルマラソンも完走できるようになりました。

今ではサブ3.5を目標にするほどランニングにハマっています。

たますけ

1kmは第一歩です!

まとめ【超初心者向け】ランニング1kmを達成する方法

1回あたり10分・週2、3回のランニング
(キツくなったら歩いてOK!)

この練習を繰り返し行えば、心肺機能、筋力は鍛えられ1kmは確実に走れるようになります。

1km達成できたらレベルアップ

ランニングコースの決め方はこちらの記事をご覧下さい。【初心者向け】ランニングコースの決め方5つのポイント

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