【初心者向け】ランニング3kmを達成する方法

【初心者向け】ランニング3kmを達成する方法

ランニング初心者にとって3キロは意外とキツい距離かもしれません。

時間にすると15分〜20分近く走らなければいけません。

3キロが走れるようになると、上達を実感することができ、さらにモチベーションも上がるのではないでしょうか。

走れる距離を延ばしたいと思っているあなたのために、今回「ランニング3kmを達成する方法」ご紹介します。

最初の1キロはこちらの記事をご覧ください。

僕は、毎日のように10キロ ランニングをしています。
もちろん、はじめから走れた訳でもなく、むしろランニングは大の苦手でした。
ダイエットのためにイヤイヤ走ってました。

えいくん

3キロ走れるかな‥

たますけ

1キロ走れるようになったらそれの繰り返しだよ!

この記事はこんな人におすすめ

  • ランニングを始めたばかり
  • まだ3キロ走れない
  • 走れる距離を延ばしたい
この記事でわかること
  • ランニング3kmを達成する方法
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目次 (タップできます!)

ランニング3kmを達成する方法

1回あたり15〜20分・週2、3回のランニング
(キツくなったら歩いてOK!)

何度もトレーニングすることで体力、筋力が付き 3キロ走れるようになります。

はじめの時は、5分走って10分歩くといった感じでもOKです。

少しずつ走る時間を伸ばしていき、20分完走を目指していきます。20分完走=3キロ達成です。

最初は、キツいかもしれませんが少しずつにラクに走れるようになります。

  • スピードを意識しない
  • 時間を目標に走る
  • キツくなったら歩く

詳しくは【超初心者向け】ランニング1kmを達成する方法をご覧ください

継続する

15〜20分のランニング(週2、3回)を継続してみましょう!
キツくなったら歩いてOK

ランニングは単調なスポーツで、走るとキツいということもあり、なかなか継続することが難しいかもしれません。

しかし継続することができれば、少しずつ体が鍛えられラクに走れるようになります。

ランニングを楽しむことが大切です

  • 音楽を聴く
  • コースを変えてみる

モチベーションを保つ

3kmは、トレーニングを続けていけば必ず走れるようになる距離です。

目標に向かって頑張るために、モチベーションを保つことが重要です。

モチベーションがアップします

ランニングアプリで記録をとる

ランニングの記録を取ることで、成長が見えてモチベーションも上がります。

無料で使えるものもありスマホさえあれば使うことができます。

ランニングに慣れてきたらランニングウォッチに移行するのがおすすめ(スマホを持たなくていい・機種によっては心拍数が計測することで質の高いトレーニングができるなどのメリットがあります)

SNSを活用してみる

InstagramなどのSNSを活用するのもモチベーション維持に役立ちます。

ランニングの頑張りをSNSで共有することで同じ趣味の仲間が見つかるかもしれません。

シューズやウェアを買う

ランニング用にシューズやウェアを買うとモチベーションが高まり走りたくなるのではないでしょうか。

「形から入る」というのも大切で、お金をかけた分やる気もアップするはずです。

ランニング 3キロの効果

ランニング 3キロでどれくらいの効果があるのかをみていきます。

ランニング 3キロで消費できるカロリー

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

例えば、体重60kgの人の場合 180kcal消費できる計算です。

ランニング 3キロで1kg痩せるために何日かかる?

7,200kcal÷180kcal=40回
60kgの人の場合

体脂肪1kg落とすには、7,200kcal消費する必要があります。

  • 毎日走った場合 40日
  • 週3回の場合は13.3週

3キロのランニングを毎日やっても1か月以上かかってしまいます。

そのため、さらに5km、10kmと走れる距離を伸ばしていくのが効率がいいです。

怪我などのリスクもあるため、適度に休息も入れましょう。

減量のために走るという方は、食事管理も組み合わせると効果的です。

まとめ【初心者向け】ランニング3kmを達成する方法

1回あたり15〜20分・週2、3回のランニング
(キツくなったら歩いてOK!)

この練習を繰り返し行えば、心肺機能、筋力は鍛えられ3kmも走れるようになります。

この3点もお忘れなく!

  • スピードを意識しない
  • 時間を目標に走る
  • キツくなったら歩く

ランニング中におすすめ

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【初心者向け】ランニング3kmを達成する方法

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